Къде се крият фибрите?


Сподели:
21 Юли 2017, Петък


Всички знаят, че фибрите могат да понижат кръвната захар, да намалят холестерола, да понижат теглото, да предотвратят рака на дебелото черво и да предпазят от появата на хемороиди. Но малцина знаят как да си ги набавят.

Според лекарите жените се нуждаят от около 25 грама на ден, а мъжете – между 35 и 40 грама. В същото време в масовия случай хората консумират не повече от 15 грама фибри дневно, което е твърде недостатъчно.

Консумацията на богати на фибри храни би решило проблема с цял куп социално значими заболявания. Ето защо е важно да знаем как да си ги набавим. Според диетолозите има храни, които задължително трябва да присъстват в менюто ни.

Царевицата. Всички обичат да хапват варена царевица. Жълтият вариант е най-широко разпространен. Но има и царевица в други цветове – от розово, през синьо, до черно. И както се оказва, всеки сорт си има своя специална комбинация от антиоксидантни вещества. Специалистите съветват да се изяжда по половин чаша варени царевични зърна. Така човек ще си набави 2 грама фибри. Пуканките също са добър източник на нискокалорични влакнини – в една купа пуканки има около 3,5 грама фибри.

Бял боб. Освен че е богат на фибри, белтъчини и желязо, белият боб е и един от най-добрите източници на калий. Една чаша боб покрива 25% от дневните нужди калий и подпомага борбата с хипертония. Фасулът обаче има лоша слава – той води до образуването на газове и затова често се избягва. Специалистите обаче съветват бобът да се включва в храненето постепенно и в малки количества, докато стомашно-чревният тракт свикне с неговата обработка.

Черен боб. В една чаша от него се съдържат 15 грама влакнини. Тъмният му цвят сигнализира, че в него има високо съдържание на флавоноиди – растителни пигменти, които са мощни антиоксиданти. Той е известен и с това, че е богат на белтъчини и желязо. Специалистите обаче съветват, когато се консумира черен боб, да се пие повече вода.

Нахут. Кръглите зърна са в две разновидности – светлокафяв и по-тъмнокафяв. Добре е да се знае, че вторият вид е по-богат на фибри и антиоксиданти в сравнение с първия. Нахутът е особено популярен в Близкия изток, където е основна съставка за приготвянето на хумус и фалафел.

Авокадо. Кремообразната структура на този екзотичен плод е пълна с ценни фибри. В една супена лъжица пастет от авокадо има около 2 грама фибри, докато в целия плод те са около 10 грама. Авокадото също е отличен източник на моно- и полиненаситени мазнини, които се считат за особено полезни за понижаване на холестерола и намаляване на риска от сърдечносъдово заболяване.

Пълнозърнест хляб. Известно е, че тестените изделия от пълнозърнесто брашно са чудесен начин човек да си набави фибрите за деня. За сравнение, белият хляб се прави от брашно, при чието смилане е отстранена външната обвивка на зърното заедно с неговата сърцевина (кълновете). При пълнозърнестото брашно обаче тези елементи са запазени и хранителните вещества (в това число влакнините) не се губят.

Кафяв ориз. Ако човек обича белият ориз, защото е с по-чиста текстура и вкусът му е по-добър, новините за него не са добри. С кафявия ориз се свиква по-трудно, но той е със значително по-добри хранителни качества. В една чаша от него има 3,5 грама фибри. Изследователите от Харвард наскоро установиха, че при изяждането на 5 порции бял ориз седмично рискът от диабет тип 2 нараства с 17%, докато изяждането на същото количество кафяв ориз намалява риска с 11%.

Леща. Този малък член от семейство бобови е изключително богат на фибри. В една чаша сварена леща могат да бъдат открити цели 15,6 грама влакнини. Лещата също така е богат източник на протеини, витамини от група В, желязо и други полезни за човешкия организъм минерали.

Круша. Подобно на повечето плодове с ядива обвивка крушата е питателна и богата на фибри. За целта обаче не бива да се бели, а да се консумира с кората. Плод със среден размер съдържа малко над 5 грама влакнини. Това нарежда крушата на челните места сред плодовете по този показател, категорични са специалистите.

Артишок. Само един сварен артишок съдържа около 10 грама фибри. Освен това той е богат на силамарин – това е антиоксидант, който може да подобри здравето на черния дроб. Ето защо често се препоръчва на хора, които предпочитат по-мазни меса и често злоупотребяват с алкохола.

Овесена каша. Овесът съдържа бета-глюкан – това е специален вид фибри, които успешно почистват кръвоносните съдове от холестерола и засилват имунната система. В него се съдържа също така добро количество разтворими и неразтворими фибри, които се грижат за доброто храносмилане.

Малини. Независимо дали са розови, рубиненочервени или по-тъмни, те са суперзвездите на храните. В допълнение към това може да се каже, че са изключително богати на фибри – с консумацията на една чаша организмът си набавя 35% от дневните нужди. Вкусните плодове обаче са богати и на мощни антиоксиданти. За предпочитане е да се консумират пресни, а не замразени.

Грах. Няма значение дали ще е замразен, или пресен, сварен или задушен на пара – той е вкусен и полезен. В една чаша грах могат да бъдат открити 16,3 грама фибри. В същото количество замразен грах обаче има едва 9 грама. След готвене фибрите също намаляват.

Броколи. Досега се знаеше, че броколите са много добри за здравето. Те са известни с това, че се борят с раковите заболявания. Специалистите обаче припомнят, че този зеленчук е и богат източник на фибри. В една чаша броколи има малко над 5 грама влакнини.

Ябълки. Когато говорим за ябълките, трябва да си спомним казаното по-горе за крушите, т.е. те трябва да се изяждат с кората. Именно в нея има множество полезни фитохимикали. Една ябълка с нормален размер съдържа около 4,5 грама фибри, но при условие че не е обелена.

Бадеми. Всички ядки и семена, които са годни за консумация, са добър източник на фибри. Освен това те са пълни със здравословни мазнини и протеини. Но бадемите са първенец в тази дисциплина. Добре е обаче да се знае, че заедно с полезните влакнини те внасят в организма на човека и не малко количество калории. Ето защо специалистите съветват да не се изяждат повече от 8-10 бадема на ден. В тях има около 3 грама фибри и 170 калории.

Ечемик. Той е най-известен с това, че е част от състава на бирата и уискито. Но ечемикът също така е пълнозърнест, т.е. той е добър източник на бетаглюкан – вещество, което се грижи за сърцето. Според едно проучване здравите хора, които са яли ечемик на закуска, са изпитвали по-ниски нива на глад по обяд, т.е. той е идеален и за включване в диета за отслабване.

Брюкселско зеле. Хората масово не харесват този зеленчук, защото вкусът му е малко по-особен. Но той е отличен източник на протеини и фибри. В една чаша задушено на пара брюкселско зеле има 4,1 грама полезни влакнини.

Семена чиа. Те излязоха на мода през последните години. Освен че са богати на фибри, те съдържат и омега-3 мастни киселини, белтъчини, витамини и минерали. Една супена лъжица семена от чиа има малко над 5 грама фибри.



Източник: hospital.bg

В категории:

Сподели:
Коментари

0 коментара
Добави коментар

Вашето име:
Моля, въведете Вашето име
Коментар:
Моля, въведете Вашият коментар
Защитен код:
Моля, въведете защитния код